Nutriție pentru creșterea în înălțime în pubertate

Cum afectează alimentația adecvată creșterea în înălțime?

Alimentația adecvată influențează semnificativ creșterea înălțimii, în special în anii formativi ai copilăriei și adolescenței. Oferă nutrienți esențiali, cum ar fi proteine, vitamine, minerale și carbohidrați, care servesc ca elemente de bază pentru oase, mușchi și țesuturi.

Nutrienți care ajută adolescenții să crească mai înalți

Proteină

Proteinele sunt baza pentru creșterea oaselor, mușchilor și cartilajelor la adolescenți. Este necesar să aveți un aport adecvat de proteine ​​din diferite grupe de alimente dacă doriți să obțineți înălțimea optimă.

Adolescenții au nevoie de un aport mai mare de proteine ​​în comparație cu adulții pentru creșterea musculară, iar proteinele reprezintă 14 - 15% din energie (70 - 80 g/zi). Alimentele care conțin un nivel ridicat de proteine ​​sunt carnea, peștele, ouăle, laptele, creveții, crabii, fasolea etc.

Carbohidrați

Carbohidrații, care reprezintă 60 - 70% din energie, sunt principala sursă de a furniza energie organismului. Alimentele bogate în carbohidrați includ cartofi dulci, taros, orez, pâine, tăiței, porumb etc.

Gras

Grăsimea este cea mai concentrată sursă de energie. 1 g de grăsime oferă 9 kcal de energie. Grăsimea este un rezervor de energie și ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile, cum ar fi vitamina A, vitamina D, vitamina E și vitamina K. Alimentele care conțin un nivel ridicat de grăsimi includ nucile, uleiurile de gătit, semințele, untul etc. de grăsime care ar trebui consumată pentru o zi este de aproximativ 30 de grame (echivalentul a 5 lingurițe de ulei).

Vitamine si minerale

Câteva minerale esențiale

Calciu : Calciul este principalul mineral pentru formarea oaselor. Calciul este furnizat organismului prin nutriție. Alimentele care conțin un nivel ridicat de calciu sunt laptele, migdalele, fasolea, fulgii de ovăz, susanul, fructele de mare etc.

Zinc : Zincul joacă un rol important în sinteza, excreția și activarea hormonului de creștere (GH) și a factorului de creștere asemănător insulinei-1 (IGF-1) la oameni și animale, ceea ce ajută oasele și mușchii să crească bine. Deficitul de zinc poate provoca tulburări de creștere și dezvoltare a organismului. Alimentele care conțin un nivel ridicat de zinc sunt creveții, crabii, stridiile, carnea de vită, germeni de orez, nucile, migdalele etc.

Magneziul : Magneziul este un mineral remarcabil, care servește ca un dinte de viteză vital în mecanismul complex al funcțiilor corpului nostru. Acționează ca un relaxant muscular natural, ajutând mușchii să se contracte și să se relaxeze fără probleme. Acest lucru este crucial în special pentru bătăile inimii noastre și pentru mișcarea tuturor mușchilor noștri, de la cea mai mică zvâcnire a unui deget până la marele salt al unui sprint.

Fosfor: Fosforul lucrează în armonie cu calciul pentru a sprijini mai multe funcții cruciale în organism. În timp ce calciul este adesea în centrul atenției pentru sănătatea oaselor, fosforul joacă un rol la fel de important. Împreună, formează cadrul structural al oaselor și dinților, ajutând la asigurarea rezistenței și densității acestora. Acest duo mineral este ca elementele de bază ale sistemului tău osos.

Câteva vitamine esențiale

Vitamina A : Vitamina A este esențială pentru creșterea și dezvoltarea corpului și a oaselor. Mai mult, poate menține pielea și mucoasele (din sistemul digestiv, sistemul respirator, ochi etc.) sănătoase și neinfectate.

Fructele și legumele galbene, cum ar fi morcovii, roșiile, legumele de culoare verde închis și alimentele de origine animală, cum ar fi ficatul, brânza, laptele, smântâna, ouăle și untul, pot fi transformate în vitamina A atunci când sunt luate în organism.

Vitamina D : Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul și fosforul pentru a forma și menține oasele și dinții sănătoși. Deficitul de vitamina D poate provoca o scădere a mineralizării osoase, ducând la rahitism la copiii mici și osteoporoză la adulți.

Alimentele bogate în vitamina D includ uleiul de ficat de cod, somonul, stridiile, creveții, gălbenușurile de ou etc. În plus, vitamina D poate fi sintetizată în piele la expunerea la lumina soarelui.

Vitamina C : Vitamina C protejează structurile osoase, dinții, pielea și vasele de sânge, ajută la vindecarea rănilor și ajută la absorbția fierului, calciului și acidului folic. Vitamina C se găsește în fructe și legume proaspete, cum ar fi portocale, mandarine, căpșuni, roșii, broccoli, cartofi, cartofi dulci etc.

Vitamina E : Vitamina E este un antioxidant solubil în grăsimi care joacă un rol vital în menținerea sănătății generale. Funcția sa principală este de a proteja celulele de daune oxidative cauzate de radicalii liberi și de moleculele instabile care pot dăuna celulelor, proteinelor și ADN-ului. Prin neutralizarea acestor radicali liberi, vitamina E ajută la protejarea celulelor și țesuturilor organismului de stresul oxidativ, care este asociat cu diferite boli cronice și îmbătrânire.

Vitamina K : Vitamina K este cu adevărat importantă pentru corpul nostru. Ajută cu două lucruri importante: oprirea sângerării atunci când suntem răniți și menținerea oaselor puternice. Când avem o tăietură sau o zgârietură, vitamina K ajută sângele să formeze o crustă și să oprească sângerarea, astfel încât să nu pierdem prea mult sânge. Este ca un leucoaniu natural în interiorul nostru. În plus, vitamina K asigură ca oasele noastre să rămână puternice și să nu se rupă ușor.

Ar trebui să luați suplimente alimentare?

Luarea suplimentelor alimentare poate fi o alegere pozitivă în anumite situații, deoarece acestea pot furniza vitamine și substanțe nutritive esențiale care ar putea lipsi în dieta ta. Deși, în general, cel mai bine este să obțineți aceste substanțe vitale dintr-o dietă bine echilibrată, suplimentele pot servi ca adaosuri valoroase pentru a susține sănătatea generală și pentru a umple potențialele lacune de nutrienți. Ele pot fi deosebit de utile pentru persoanele cu restricții alimentare specifice, afecțiuni medicale sau pentru cei care pot avea dificultăți în absorbția anumitor nutrienți.

Note despre suplimentarea nutrițională

- Mâncați o varietate de nutrienți și evitați să mâncați în mod constant doar un singur grup de alimente.

- Alegeți alimente proaspete, fără conservanți și fără reziduuri de pesticide.

- Stai departe de bomboane și băuturi răcoritoare carbogazoase, deoarece acestea vor încetini creșterea ridicată.

- Pe lângă alimentație, exercițiile fizice și somnul sunt, de asemenea, importante în această etapă, deoarece pubertatea este etapa finală în care copiii își accelerează creșterea în înălțime.

Concluzie,

În concluzie, este esențial să recunoaștem impactul profund al alimentației adecvate asupra facilitării creșterii și dezvoltării robuste, în special în faza crucială de pubertate. Deși structura genetică a cuiva dictează în principal înălțimea lor potențială, este imperativ să subliniem importanța menținerii unui regim alimentar complet, plin de nutrienți. Aceste elemente alimentare servesc ca constituenți de bază vitali pentru promovarea creșterii și dezvoltării ideale.

Nutrienții cheie esențiali, cum ar fi proteinele, calciul, vitamina D, precum și o gamă largă de vitamine și minerale, își exercită influența în stimularea forței și rezistenței oaselor, a rafinamentului structurii musculare și a îmbunătățirii generale a bunăstării fizice.

Pentru a vă atinge potențialul de creștere, amintiți-vă că hrănirea pe care o oferiți corpului dumneavoastră astăzi va deschide calea pentru un mâine mai luminos și mai înalt. Îmbrățișează puterea nutriției ca aliat ferm pentru a atinge noi culmi!

• Postare asociată: Sfaturi adecvate pentru dormit ajută la îmbunătățirea înălțimii