Top 10 vitamine și minerale care măresc înălțimea pentru copii

Top șase vitamine pentru creșterea înălțimii

Vitamina D

Printre vitaminele de top care măresc înălțimea, vitamina D joacă un rol esențial în formarea oaselor puternice și sănătoase, deoarece susține absorbția calciului. În plus, ajută la deservirea altor procese ale corpului, cum ar fi producția de hormoni, tensiunea arterială și sistemul imunitar.

Câtă vitamina D ar trebui să luați zilnic?

• Sugari între 0 și 12 luni: 400 UI sau 10 mcg

• Persoanele între 1 și 70 de ani: 600 UI sau 15 mcg

• Persoanele de la 70 de ani: 800 UI sau 20 mcg

Ce alimente sunt bogate în vitamina D?

• Somon – 1 file are 28,4 mcg

• Ciupercă de castan – 1 cană are 27,8 mcg

• Lapte fortificat – 1 pahar are 6,3 mcg

• Tofu fortificat – 1 cană are 5,7 mcg

• Iaurt fortificat – 1 cană are 3,2 mcg

• Cereale fortificate pentru micul dejun – ¾ de cană are 2,5 mcg

• Suc de portocale fortificat – 1 cană are 2,5 mcg

• Cotlete de porc – 1 felie are 2,1 mcg

• Ouă – 1 ou mare are 1,1 mcg

De asemenea, petrecerea de câteva minute la soare vă va ajuta să obțineți suficientă vitamina D pentru o zi, deoarece lumina soarelui de vară este o sursă excelentă a acestui nutrient.

Vitamina C

Vitamina C, numită și acid ascorbic, este abundentă în multe fructe citrice. Acest nutrient face mai mult decât să prevină răceala comună, ci și conectează celulele, vindecă rănile, îmbunătățește pereții vaselor de sânge și întărește dinții și oasele puternice.

Câtă vitamina C ar trebui să luați zilnic?

• Copii între 1 și 3 ani: 15 mg

• Copii între 4 și 8 ani: 25 mg

• Copii între 9 și 13 ani: 45 mg

• Adolescenți între 14 și 18 ani: 65 – 75 mg

• Femeile de la 19 ani: 75 mg

• Bărbați de la 19 ani: 90 mg

• Femei însărcinate de la 19 ani: 85 mg

• Femei care alăptează de la 19 ani: 120 mg

Ce alimente sunt bogate în vitamina C?

• Prune Kakadu – 1 prună mică are 436 mg

• Cireșe Acerola – ½ cană are 825 mg

• Ardei iute – 1 ardei iute verde are 109 mg

• Guava – 1 guava are 125 mg

• Coacăze negre – ½ cană are 102 mg

• Cantalup – 1 cana are 17,4 mg

• Kale -1 cană de varză gătită are 21 mg

• Kiwi – 1 kiwi mediu are 56 mg

• Broccoli – ½ cană de broccoli gătit are 51 mg

• Lămâi – 1 lămâie crudă întreagă are 45 mg

• Căpșuni – 1 cană de căpșuni feliate are 97 mg

• Portocale – 1 portocală de mărime medie are 83 mg

Vitamina A

Vitamina A servește o gamă largă de scopuri la copii și adulți. Sprijină creșterea și dezvoltarea normală, promovează sănătatea ochilor, previne infecțiile, menține pielea sănătoasă și multe altele. În plus, ajută la producerea de calciu pentru a hrăni oasele și a îmbunătăți dezvoltarea organismului.

Câtă vitamina A ar trebui să luați zilnic?

• Copii între 1 și 3 ani: 300 mcg

• Copii între 4 și 8 ani: 400 mcg

• Copii între 9 și 13 ani: 600 mcg

• Femeile de la 14 ani: 700 mcg

• Bărbați de la 14 ani: 900 mcg

Ce alimente sunt bogate în vitamina A?

• Ficat de vită – 1 felie are 6.421 mcg

• Cartofi dulci – 1 cană are 1.836 mcg

• Ulei de ficat de cod – 1 lingurita are 1.350 mcg

• Kale – 1 cană are 885 mcg

• Morcov – 1 morcov mediu are 392 mcg

• Somon – jumătate de file are 229 mcg

• Mango – un mango mediu are 181 mcg

• Spanac – 1 cană are 141 mcg

• Pate de ficat de gâscă – 1 lingură are 130 mcg

• Brânză de capră – 1 felie are 115 mcg

• Ouă fierte tari – 1 ou mare are 74 mcg

• Păstrăv – 1 file are 71 mcg

• Caise – 1 caise medie are 34 mcg

Vitamina Bs

Toate cele opt vitamine B contribuie la diferite roluri în creșterea generală a corpului unui copil. Ele ajută la transformarea energiei din carbohidrați și grăsimi, transportă oxigen și energie către diferite celule din organism și descompun aminoacizii. Dintre acestea, vitaminele B6, B9 și B12 sunt agenți importanți care îmbunătățesc creșterea organismului fără a deteriora țesuturile și oasele.

Cât de mult complex de vitamine B ar trebui să luați zilnic?

• Adultii tineri au nevoie de 400 mcg.

• Mamele care alăptează au nevoie de 500 mcg.

• Mamele însărcinate și adulții în vârstă au nevoie de 600 mcg.

Dar, deoarece fiecare vitamina B are o cantitate specifică recomandată, care se modifică în funcție de vârstă, sex și condiții de sănătate, ar trebui să consultați medicul pentru a vă asigura că doza este potrivită pentru dvs.

Ce alimente sunt bogate în vitamina B?

• Somon

• Verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul, napii, verdeața și salata verde

• Ficat și alte carne de organe

• ouă

• Vită

• Lapte

• Leguminoase

• Scoici, stridii și scoici

• Iaurt

• Pui și curcan

• Porc

• Păstrăv

• Seminte de floarea soarelui

• Cereale fortificate

• Drojdii nutritive

Vitamina K

Vitamina K aparține unei familii de vitamine solubile în grăsimi de care organismul nostru are nevoie pentru a îmbunătăți și a menține o creștere lină. Unul dintre rolurile sale cruciale este de a regla depunerea de calciu, deoarece această vitamină ajută la activarea proteinei osteocalcinei, care introduce calciu în oase. Amintiți-vă că calciul nu își poate face treaba eficient dacă îi lipsește vitamina K2.

Câtă vitamina K ar trebui să luați zilnic?

• Sugari între 0 și 6 luni: 2 mcg

• Sugari între 7 și 12 luni: 2,5 mcg

• Copii între 1 și 3 ani: 30 mcg

• Copii între 4 și 8 ani: 55 mcg

• Copii între 9 și 13 ani: 60 mcg

• Adolescenți și băieți între 14 și 18 ani: 75 mcg

• Femeile de la 19 ani: 90 mcg

• Bărbați de la 19 ani: 120 mcg

• Femei însărcinate sau care alăptează sub 19 ani: 75 mcg

• Femei însărcinate sau care alăptează între 19 și 50 de ani: 90 mcg

Ce alimente sunt bogate în vitamina K?

• Kale – ½ cană de varză gătită are 531 mcg

• Verdețuri de muștar – ½ cană de verdeață de muștar gătită are 415 mcg

• Natto – 1 uncie are 313 mcg

• Spanac – 1 cană de spanac crud are 145 mcg

• Broccoli – ½ cană de broccoli gătit are 110 mcg

• Ficat de vită – 1 felie are 72 mcg

• Cotlete de porc – 3 uncii au 51 mcg

• Fasole verde – ½ cană de fasole verde are 30 mcg

• Ulei de soia – 1 lingură are 25 mcg

• Brânzeturi tari – 1 uncie are 25 mcg

• Avocado – O jumătate dintr-un avocado de mărime medie are 21 mcg

Vitamina F

Deși vitamina F nu este de fapt o vitamină, este alcătuită din două tipuri de grăsimi polinesaturate. Acestea includ ALA (acizi grași omega-3) și LA (acizi grași omega-6), care joacă un rol vital în dezvoltarea celulelor, controlul tensiunii arteriale și susținerea creșterii și dezvoltării generale.

Câtă vitamina F ar trebui să luați zilnic?

O recomandare populară este de a menține raportul LA la ALA la sau sub 4:1. De asemenea, pentru adulți se recomandă consumul a 11-16 g de LA și 1,1 – 1,6 g de ALA.

Ce alimente sunt bogate în vitamina F?

• Uleiuri vegetale, inclusiv semințe de in, soia, șofran și canola.

• Semințe și nuci, inclusiv nuci, semințe de chia și semințe de floarea soarelui.

• Verdele cu frunze, cum ar fi spanacul, varza de Bruxelles și broccoli.

• Pește gras, cum ar fi somonul, sardinele sau macroul.

• Avocado.

Top patru minerale pentru creșterea înălțimii

Calciu

Inutil să spunem că calciul este un mineral vital pentru a ajuta oasele să devină mai lungi și mai puternice, care joacă un rol cheie în creșterea înălțimii. Acest mineral trebuie luat în mod regulat pentru a promova rezistența și longevitatea osului.

Cât calciu ar trebui să luați zilnic?

• Copii între 1 și 3 ani: 500 mg

• Copii între 4 și 8 ani: 800 mg

• Copii între 9 și 18 ani: 1.300 mg

• Adulți între 19 și 50 de ani: 1.000 mg

• Femeile între 51 și 70 de ani: 1.200 mg

• Bărbații între 51 și 70 de ani: 1.000 mg

• Adulți de la 71 de ani: 1.200 mg

• Femei însărcinate sau care alăptează sub 19 ani: 1.300 mg

• Femei însărcinate sau care alăptează între 19 și 50 de ani: 1.000 mg

Ce alimente sunt bogate în calciu?

• Lapte – 1 cană de lapte de vacă are 306-325 mg

• Brânză – 1 uncie de parmezan are 242 mg

• Iaurt – 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi are 448 mg

• Sardine – 1 uncie are 108 mg

• Fasole – 1 cană de fasole înaripată gătită are 244 mg

• Migdale – 1 uncie are 76,3 mg

• Verdeață cu frunze – 1 cană de verdeață gătită are 268 mg

• Tofu – ½ cană de tofu ferm are 861 mg

• Băuturi fortificate – 1 cană de suc de portocale are 349 mg

Zinc

Zincul joacă un rol esențial în creșterea și dezvoltarea normală a creierului și a organelor de reproducere. Sprijină funcționarea normală a imunității și a altor procese din organism. Recent, creșterea cantității de zinc ar trebui să ajute copiii să câștige în greutate și înălțime sănătoase.

Cât zinc ar trebui să luați zilnic?

• Sugari între 0 și 6 luni: 2 mg

• Sugari între 7 și 12 luni: 3 mg

• Copii între 1 și 3 ani: 3 mg

• Copii între 4 și 8 ani: 5 mg

• Copii între 9 și 13 ani: 8 mg

• Adolescente între 14 și 18 ani: 9 mg

• Adolescenți băieți între 14 și 18 ani: 11 mg

• Femeile de la 19 ani: 8 mg

• Bărbați de la 19 ani: 11 mg

• Femei însărcinate de la 19 ani: 11 mg

• Fete care alăptează sub 19 ani: 13 mg

• Femei care alăptează de la 19 ani: 12 mg

Ce alimente sunt bogate în zinc?

• Carne roșie – Un 3,5 oz de carne de vită crudă măcinată are 4,79 mg

• Scoici – 6 stridii medii au 33 mg

• Leguminoase – 1 cană de linte fiartă are 2,52 mg

• Brânză – 1 uncie de brânză cheddar are 1,05 mg

• Ouă – 1 ou mare are 0,525 mg

• Ciocolată neagră – Un 3,5 oz are 3,31 mg

• Semințe – 3 linguri de semințe de cânepă au 2,97 mg

Magneziu

Alături de calciu, vitamina D, zinc, fier și potasiu, magneziul ajută la îmbunătățirea creșterii masei și densității osoase, în special la adolescenți. De asemenea, ajută la sinteza proteinelor, care este esențială pentru a construi mușchi puternici și sănătoși.

Cât de mult magneziu ar trebui să luați zilnic?

• Sugari intre 0 si 6 luni: 30 mg

• Sugari între 7 și 12 luni: 75 mg

• Copii între 1 și 3 ani: 80 mg

• Copil între 4 și 8 ani: 130 mg

• Copii între 9 și 13 ani: 240 mg

• Adolescente între 14 și 18 ani: 360 mg

• Adolescenți băieți între 14 și 18 ani: 410 mg

• Femeile între 19 și 30 de ani: 310 mg

• Bărbați între 19 și 30 de ani: 400 mg

• Femeile de la 31 de ani: 320 mg

• Bărbații de la 31 de ani: 420 mg

Ce alimente sunt bogate în magneziu?

• Ciocolata neagra – 1 uncie are 65 mg

• Avocado – 1 avocado mediu are 58 mg

• Nuci – 1 uncie de caju are 83 mg

• Leguminoase – 1 cană de fasole neagră fiartă are 120 mg

• Tofu – Un 3,5 oz are 35 mg

• Semințe – 1 uncie de semințe de dovleac are 168 mg

• Pește gras – Un 3,5 oz de somon fiert are 30 mg

• Banane – 1 banană mare are 37 mg

• Cerealele integrale – 1 cană de hrișcă fiartă are 86 mg

Bor

Borul joacă un rol esențial în echilibrarea cantității de vitamina D din organism. Într-adevăr, acest mineral ajută la creșterea timpului de înjumătățire biologic al nivelurilor de vitamina D, ceea ce înseamnă că prelungește cantitatea de vitamina D din organism.

Cât bor ar trebui să luați zilnic?

Suplimentarea cu 3 mg de bor în fiecare zi este sugerată pentru a ajuta sănătatea oaselor și pentru a menține sau a preveni pierderea densității minerale osoase.

Ce alimente sunt bogate în bor?

• Suc de prune – 1 cană are 1,43 mg

• Avocado – ½ cană de avocado crud are 1,07 mg

• Stafide – 1 ½ uncie are 0,95 mg

• Piersici – 1 piersică de mărime medie are 0,80 mg

• Arahide – 1 uncie are 0,48 mg

• Mere – 1 măr de mărime medie are 0,66 mg

• Broccoli – 1 cană de broccoli fiert are 0,40 mg

În concluzie

Nu subestimați puterea acestor vitamine și minerale care cresc înălțimea pentru copii. Consumul regulat nu vă va asigura doar că veți crește, ci și vă va îngriji de sănătatea generală. Important, nu uitați să includeți acești nutrienți în dieta zilnică cu exerciții regulate și somn adecvat pentru a îmbunătăți creșterea oaselor și metabolismul organismului.

• Postare conexă: Băuturi nutritive pentru creșterea în înălțime la copii