Sari la conținut
De ce cred oamenii că ridicarea greutăților împiedică creșterea?
Concepția greșită că ridicarea greutăților te face mai scund pornește de la faptul că rănirea plăcilor de creștere în oasele imature poate afecta creșterea. Dar acest lucru se poate întâmpla din cauza formelor slabe, a greutăților prea grele și a lipsei de supraveghere.
Un lucru la care mitul nu se referă este despre participarea la aproape orice fel de activitate fizică sau sport ar putea aduce un risc de rănire. Aproape 15 până la 30% din toate fracturile copilăriei includ plăci de creștere [ 1 ].
După cum știm, plăcile de creștere sunt zonele cartilaginoase ale țesuturilor în creștere la capătul oaselor. Când o persoană atinge o anumită vârstă, aceste plăci încep să devină oase întărite. Dar în timpul dezvoltării, ele sunt mai moi și mai susceptibile la deteriorare. Deci, înseamnă că adolescenții sau adolescenții nu ar trebui să ridice greutăți pentru a evita deteriorarea plăcilor de creștere?
Răspunsul este încă nu. Ridicarea greutăților la copiii sub 18 ani este încă sigură dacă este aplicată corect.
Cum să ridici greutatea corect și în siguranță?
Rutină de încălzire
Pentru a începe călătoria dvs. de haltere, dedicați ceva timp unei încălziri aprofundate. Începeți cu câteva minute de exerciții cardiovasculare ușoare sau rutine dinamice de întindere. Acest pas este esențial pentru ca sângele să curgă și mușchii tăiați, reducând probabilitatea de tulpini și entorse în timpul antrenamentului.
Selecția optimă a greutății
Alegerea greutății potrivite este un aspect esențial al experienței tale de haltere. Țintește-te spre o greutate care să te provoace, menținând în același timp un control ușor de gestionat. Dacă ești începător, este indicat să începi cu greutăți mai ușoare și să crești progresiv sarcina pe măsură ce câștigi încredere și forță. În general, urmăriți să finalizați un set de 8-12 repetări înainte de a experimenta oboseală semnificativă.
Stăpânirea formei corecte
Stăpânirea formei corecte pentru fiecare exercițiu este fundamentală atât pentru siguranță, cât și pentru eficacitate. Fă-ți timp pentru a înțelege și a practica tehnica adecvată pentru fiecare ridicare. Începeți cu greutăți mai ușoare pentru a vă perfecționa forma, asigurându-vă că coloana vertebrală rămâne neutră și angajați-vă mușchii de bază pentru a vă proteja spatele de potențiale vătămări.
Arta de a respira
Tehnicile adecvate de respirație sunt esențiale atunci când vine vorba de ridicarea greutăților. Inspirați adânc înainte de a începe orice exercițiu și expirați în timp ce ridicați sau împingeți greutatea. Evitați greșeala comună de a vă ține respirația, deoarece poate duce la o creștere periculoasă a tensiunii arteriale. În schimb, concentrați-vă pe respirația sincronizată și controlată pe tot parcursul antrenamentului.
Odihnă adecvată între seturi
Odihna între seturi este vitală pentru recuperarea musculară și pentru îmbunătățirea câștigurilor generale de forță. Durata perioadei de odihnă va depinde de nivelul de fitness și de intensitatea antrenamentului. De obicei, un interval de odihnă de 30-90 de secunde între seturi atinge un echilibru bun. Vă permite mușchilor să se recupereze, menținând în același timp impulsul sesiunii.
Răcire
După antrenament, este esențial să includeți o rutină adecvată de răcire pentru a reduce riscul de rănire și pentru a atenua durerile musculare. Concentrați-vă pe întinderea grupelor de mușchi specifice pe care le-ați vizat în timpul sesiunii. Acordați o atenție sporită oricăror zone care se simt strânse sau dureroase, asigurându-vă că mușchii dvs. se recuperează și rămân supli.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale ridicării greutăților?
Îmbunătățește forța și tonusul muscular
Unul dintre cele mai evidente beneficii ale ridicării greutăților este promovarea forței și a tonusului muscular. Acest antrenament ar putea ajuta la creșterea masei musculare și la întărirea forței generale, ceea ce poate face sarcinile zilnice mai ușoare și poate preveni rănile.
Întăriți densitatea osoasă
Punând stres pe oase în timpul exercițiilor de ridicare de greutăți, oasele devin mai puternice și mai dense. Acest lucru reduce riscul de osteoporoză și fracturi.
Îmbunătățiți metabolismul
Mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile, așa că vă puteți crește metabolismul și puteți arde mai multe calorii pe parcursul zilei prin creșterea masei musculare prin ridicarea de greutăți.
Promovați calitatea somnului
Ridicarea greutăților îți poate îmbunătăți calitatea somnului reducând stresul și anxietatea, precum și ridicându-ți starea de spirit. Dormirea adecvată este esențială pentru sănătatea și bunăstarea generală.
Îmbunătățiți sănătatea inimii
Deși acest antrenament nu este considerat de obicei un exercițiu cardiovascular, el poate oferi totuși unele beneficii pentru sănătatea inimii tale. Când o efectuați, ritmul cardiac va crește, ajutându-vă fitnessul cardiovascular în timp.
Reduceți riscul de rănire
Când ai un miez puternic și o postură bună, este mai puțin probabil să suferi de dureri de spate sau alte leziuni. Ridicarea greutăților este, de asemenea, utilă pentru îmbunătățirea echilibrului și a coordonării, reducând riscul de cădere și alte accidente.
Lucruri de luat în considerare atunci când ridicați greutăți
Tulburări și entorse
Tulburările și entorsele sunt unele dintre cele mai frecvente leziuni de ridicare de greutăți. Acestea apar atunci când un mușchi sau un ligament este supraîntins sau rupt. Pentru a le preveni, trebuie să vă încălziți corespunzător, să utilizați forma și tehnica adecvată și să evitați să ridicați greutăți prea grele pentru nivelul dvs. de fitness actual.
Tendinita
Tendinita este o inflamație a unui tendon, care este un cordon gros care conectează mușchiul de os. Deoarece mișcările repetitive din timpul ridicării de greutăți pot pune stres pe tendoanele dvs., obțineți cu ușurință tendinită. Prin urmare, cel mai bun mod este să vă întindeți înainte și după ridicarea greutăților, să creșteți treptat intensitatea antrenamentelor și să utilizați forma adecvată.
Leziuni ale umărului
Ridicarea greutăților deasupra capului sau tragerea lor spre corp poate duce la răni la umăr. De aceea trebuie să vă încălziți cu atenție, să aveți o formă adecvată și să evitați supraantrenarea umerilor.
Leziuni la spate
Leziunile spatelui pot apărea atunci când ridicați greutăți prea grele sau folosiți o formă necorespunzătoare. Deci, folosirea formei corecte, angajarea mușchilor de bază și creșterea treptat a greutății pe care o utilizați este o necesitate.
Leziuni la genunchi
Nu în ultimul rând, aveți grijă la rănile genunchiului în timp ce ridicați greutăți, deoarece acestea pot apărea atunci când puneți prea mult stres pe articulația genunchiului sau utilizați o formă incorectă. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe, să vă angajați în forma corectă și să evitați supraantrenarea genunchilor.
Modalități de a ridica greutăți pentru a crește înălțimea
Concentrează-te pe postura corectă
A avea o postură bună te poate face să pari mai înalt și mai încrezător. Când ridicați greutăți, încercați să mențineți o postură și un aliniere adecvate pentru a evita încordarea mușchilor spatelui și gâtului. Angajați-vă miezul și mențineți umerii în jos și pe spate.
Includeți întinderea
Întinderea îmbunătățește nu numai flexibilitatea, ci și postura. Adăugați întindere în rutina dvs. de ridicare a greutăților, țintindu-vă în special mușchii care tind să devină strânși, cum ar fi șoldurile și umerii.
Combină haltere și cardio
Exercițiile cardiovasculare sunt benefice pentru sănătatea și rezistența dumneavoastră generală. De aceea ar trebui să-l combinați cu rutina dvs. de haltere pentru a arde grăsimile și pentru a construi mușchi. Încercați să efectuați cardio înainte sau după rutina dvs. de haltere.
Mâncați o dietă echilibrată
O dietă sănătoasă și echilibrată cu proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase este esențială pentru creșterea și recuperarea mușchilor. Asigurați-vă că vă alimentați corect corpul înainte și după sesiunile de haltere.
Dormi bine
Dormirea suficientă este esențială pentru recuperarea și creșterea mușchilor. Urmărește 7-9 ore de somn pe noapte pentru a-ți ajuta corpul să-ți revină după sesiunile de haltere.
Rămâneți consecvenți
Consecvența este crucială atunci când vine vorba de haltere și de a vedea rezultate. Trebuie să respectați o rutină obișnuită de haltere, apoi să creșteți greutatea și intensitatea în timp.
Verdictul final
În ultimă analiză, este esențial să înțelegeți că doar halterofilul nu vă poate modifica statura sau vă poate ridica înălțimea după ce plăcile de creștere s-au fuzionat definitiv. Cu toate acestea, practica de ridicare de greutăți are beneficii imense pentru bunăstarea generală și condiția fizică, cu condiția să respectați măsurile de precauție necesare și să executați tehnici adecvate.
Înainte de a porni în călătoria dvs. de haltere, amintiți-vă de regula fundamentală de a vă încălzi în mod adecvat pentru a vă pregăti corpul pentru efortul care urmează. Asigurați-vă că forma dvs. este impecabilă pe parcursul rutinei dvs. de ridicare, deoarece acest lucru nu numai că maximizează câștigurile, ci și atenuează riscul de rănire.
În plus, progresia treptată este cheia în lumea halterei. Creșteți treptat greutatea pe care o ridicați pe măsură ce puterea se îmbunătățește, permițând corpului să se adapteze progresiv la sarcina adăugată. Rămâneți mereu în acord cu semnalele corpului în timpul antrenamentului; dacă întâmpinați orice durere sau disconfort, nu împingeți prin ea. În schimb, încetați imediat exercițiile și, dacă este necesar, consultați un medic pentru îndrumări și asistență.
În concluzie, în timp ce ridicarea greutăților poate să nu fie o soluție miraculoasă pentru modificarea înălțimii cuiva, oferă fără îndoială o multitudine de avantaje pentru sănătatea și fitness-ul dumneavoastră general. Urmând aceste îndrumări și ascultându-ți corpul, poți asigura o călătorie sigură și eficientă la ridicarea greutății, care contribuie pozitiv la bunăstarea ta.
Blog.nubest.com
