Ce este un ghemuit?
Genuflexiunea este un exercițiu de forță fundamental și compus, care vizează în primul rând mușchii părții inferioare a corpului, în special cvadriceps, ischio-coarde, fesieri și gambe, în același timp angajând diverși mușchi stabilizatori din tot corpul.
Genuflexiunile sunt un exercițiu popular în haltere, culturism, powerlifting și rutine generale de fitness datorită eficienței lor în construirea forței picioarelor și a corpului inferior. Sunt o mișcare funcțională care imită acțiunea de a se așeza și de a se ridica.
Care sunt unele beneficii de a face genuflexiuni pentru corpul tău?
Genuflexiunile oferă o gamă largă de beneficii pentru corpul tău, făcându-le un exercițiu extrem de eficient și popular. Iată câteva dintre avantajele cheie ale încorporării genuflexiunilor în rutina ta de fitness:
Întărește mușchii inferiori ai corpului
Acest exercițiu de întărire a picioarelor vizează în primul rând mușchii din partea inferioară a corpului, inclusiv cvadriceps, ischiogambieri, fesieri și gambe. Acest lucru ajută la dezvoltarea forței generale a corpului inferior.
Crește masa musculară
Genuflexiunile sunt un tip de exercițiu complex care angajează mai multe grupuri musculare simultan. În special la nivelul picioarelor și feselor, acest lucru poate promova hipertrofia și creșterea musculară.
Îmbunătățește rezistența funcțională
Acest exercițiu imită mișcările de zi cu zi, cum ar fi așezarea și ridicarea în picioare, făcându-le valoroase pentru îmbunătățirea forței funcționale și a mobilității.
Arde calorii
Genuflexiunile sunt un exercițiu compus care angajează un număr mare de mușchi, ceea ce poate duce la creșterea consumului de calorii în timpul și după antrenament, ajutând la gestionarea greutății.
Stimulează eliberarea de hormoni
Exercițiile compuse, precum acest antrenament, pot stimula eliberarea de hormoni, care sunt asociați cu creșterea musculară și cu sănătatea generală.
Întărește miezul
Genuflexiunile antrenează mușchii de bază pentru a stabiliza coloana vertebrală și a menține o postură adecvată, contribuind la forța și stabilitatea nucleului.
Îmbunătățește postura
Acest antrenament ajută la dezvoltarea unor bune obiceiuri de postură prin întărirea unei coloane neutre și alinierea corectă a spatelui și șoldurilor.
Genuflexiunile te fac mai scund?
Când sunt efectuate corect și cu o formă adecvată, genuflexiunile nu te fac mai scund. De fapt, sunt exerciții benefice pentru sănătatea generală și pot ajuta la îmbunătățirea posturii și la întărirea mușchilor care susțin coloana vertebrală.
Poți să faci genuflexiuni pentru a crește mai înalt?
Genuflexiunile sunt un exercițiu de antrenament de forță care vizează în primul rând mușchii din partea inferioară a corpului, în special cvadricepșii, ischio-jambierii, fesierii și gambele. Deși acest antrenament vă poate îmbunătăți forța generală, postura și tonusul muscular, nu are un impact direct asupra creșterii înălțimii.
Înălțimea este determinată în primul rând de genetică și este influențată de factori, cum ar fi nutriția, hormonii și dezvoltarea oaselor în timpul anilor de creștere, de obicei până la sfârșitul adolescenței sau începutul celor douăzeci de ani. Odată ce plăcile de creștere (zonele de creștere a oaselor) se închid, ceea ce se întâmplă de obicei în această perioadă, devine dificil să vă creșteți înălțimea în mod natural.
Cu toate acestea, menținerea unei poziții bune prin exerciții, cum ar fi genuflexiuni și alte exerciții de antrenament de forță, te poate ajuta să arăți mai înalt și mai încrezător. Aplecarea și postura proastă te pot face să pari mai scund decât ești de fapt. Genuflexiunile pot ajuta la intarirea muschilor care iti sustin coloana si promoveaza o postura mai buna.
Cum să faci corect genuflexiuni când încă mai cresc?
Dacă sunteți încă în anii de creștere și doriți să încorporați acest exercițiu în rutina dvs. de fitness, asigurând în același timp o dezvoltare sigură și adecvată, este important să urmați câteva îndrumări pentru a efectua genuflexiuni corect. Iată cum să faci genuflexiuni în siguranță atunci când încă mai crești:
Consultați un profesionist
Cererea de sfaturi de la un antrenor de fitness certificat sau de la un practician din domeniul sănătății este o idee inteligentă înainte de a începe orice regim de antrenament, mai ales dacă sunteți încă în creștere. Ei sunt capabili să determine cerințele dumneavoastră specifice și să ofere sfaturi personalizate.
Încălzire
Începeți cu o încălzire temeinică pentru a vă pregăti mușchii și articulațiile pentru exerciții fizice. Efectuați activități cardiovasculare ușoare, cum ar fi jogging sau jumping jacks, urmate de întinderi dinamice pentru partea inferioară a corpului.
Genuflexiuni cu greutatea corporală
Dacă sunteți nou în ghemuit, începeți cu genuflexiuni cu greutate corporală. Iată cum să le executați cu tehnica adecvată:
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Mențineți o postură dreaptă, cu spatele drept.
- Păstrați-vă coloana stabilă și contractați mușchii de bază.
- Începeți mișcarea împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii.
- Coborâți corpul îndoind șoldurile și genunchii simultan.
- Mergeți cât de jos vă permite flexibilitatea fără disconfort, asigurându-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare.
- Faceți o pauză scurtă în poziția ghemuit.
- Împingeți-vă călcâiele și contractați-vă quadulele și fesierii.
Forma corecta:
- Acordați o atenție deosebită formei dvs.
- Nu lăsați genunchii să scadă spre interior; in schimb, tine-le paralele cu picioarele tale.
- Menține o coloană neutră pe tot parcursul mișcării.
- Nu vă rotunjiți spatele și nu îi lăsați să se arcuiască excesiv.
- Rămâneți pe călcâie în loc de degetele de la picioare când suportați greutatea.
- Ține-ți pieptul ridicat și evita să te apleci excesiv înainte.
- Efectuați genuflexiuni într-un mod lent și controlat pentru a reduce riscul de rănire.
Evitați greutățile mari
Dacă încă sunteți în creștere, se recomandă, în general, să evitați ridicarea greutăților grele, în special genuflexiunile. Concentrați-vă pe genuflexiuni cu greutate corporală sau pe rezistența ușoară pentru a asigura o dezvoltare sigură.
Ascultă-ți corpul
Observați orice durere sau disconfort pe care o experimentați în timpul sau după genuflexiuni. Opriți antrenamentul și consultați un expert medical dacă simțiți vreo durere.
Întindeți și răcoriți
După antrenament, efectuați întinderi statice pentru a îmbunătăți flexibilitatea și pentru a reduce tensiunea musculară. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la prevenirea dezechilibrelor musculare.
În concluzie,
Angajarea în acest regim special de exerciții nu vă va diminua în niciun fel statura. Genuflexiunile, mai degrabă, reprezintă o metodă remarcabilă pentru întărirea mușchilor membrelor inferioare și îmbunătățirea transportului corporal. Cu toate acestea, este esențial să înțelegeți că genuflexiunile nu au capacitatea de a vă crește direct înălțimea. Înălțimea, ca atribut, este influențată în principal de structura ta genetică și de plăcile de creștere din structura ta scheletică. Aceste plăci de creștere își încetează de obicei dezvoltarea în etapele ulterioare ale adolescenței sau primii ani ai maturității.
Cu toate acestea, este imperativ să recunoaștem că genuflexiunile, atunci când sunt executate cu precizie și formă adecvată, pot contribui într-adevăr la o postură mai dreaptă, oferind astfel iluzia de înălțime crescută. Ei au potențialul de a insufla un sentiment de har și încredere în prezența fizică. Prin urmare, nu este nevoie să vă temeți de genuflexiunile care vă afectează în mod negativ statura. În schimb, ele reprezintă un plus valoros la regimul tău de fitness, oferind o gamă multifațetă de beneficii pentru sănătatea și puterea ta generală.
- Postare conexă: Shakeul de proteine crește înălțimea?
