Ce este proteina?
Proteina este considerată a fi un tip de biologie moleculară sau macromoleculă, care conține unul sau lanțuri lungi de reziduuri de aminoacizi. Îndeplinește multe funcții în cadrul subiectului său, inclusiv cataliza enzimatică, replicarea ADN-ului, răspunsurile la stimulare și procesul de metabolism.
Această substanță a fost descoperită de Gelite, un om de știință olandez în 1838. Este comparată ca un element de construcție important pentru corpul uman, deoarece ne formează mușchii, tendoanele, sistemele de organe și pielea. Mai mult, proteinele sunt, de asemenea, folosite pentru a crea enzime, hormoni, substanțe chimice neurotransmițătoare și alte substanțe mai mici pentru a servi altor scopuri în interiorul corpului uman. Cu alte cuvinte, proteina este cea mai importantă macromoleculă care contribuie la dezvoltarea și refacerea grupelor musculare ale corpului. Orice lipsă de proteine va duce probabil la daune severe ale corpului nostru.
Proteinele și creșterea înălțimii umane
După cum am menționat anterior, proteinele sunt elementul de construcție al corpului uman și reprezintă 18% din greutatea umană. Toate celulele și organele noastre, inclusiv ficatul, rinichii, inima, pielea, părul, creierul, mușchii, limfa și plasma sanguină sunt construite de proteine.
Proteinele sunt esențiale pentru sugarii de la 0-6 ani, cei aflați la începutul vieții și perioada de transformare. Mai exact, în primele 2 luni, 50% din aportul proteic este folosit pentru dezvoltarea corpului, restul de 50% vor menține starea de activitate a mușchilor și țesuturilor. La vârsta de 3 ani, 11% din substanțele proteice sunt absorbite pentru creșterea în înălțime și creșterea în greutate, beneficiind soliditatea osoasă.
Dietele dezechilibrate în timpul perioadei de creștere vor avea probabil mai multe efecte negative asupra creșterii osoase. De exemplu, deficitul de proteine va face oasele noastre mai puțin solide din cauza secreției insuficiente a unui tip de hormon numit factor de creștere 1 (IGF-1). Motivul este că acest hormon este un ingredient important în construirea sistemului nostru osos. În plus, ajută la accelerarea absorbției calciului și fosforului în intestinele umane, precum și întărește procesul de conversie a calciului și a vitaminei D în rinichi.
Există o relație puternică pozitivă între conținutul aportului de proteine și greutatea sistemului osos la copii. În perioada lor de creștere, a avea suficient conținut de proteine este o necesitate pentru a crea un conținut suficient de hormon IGF-01, valorificând astfel pe deplin potențialul genetic al copiilor pentru dezvoltarea oaselor, mușchilor și neuronilor.
Modificări ale cererii pentru aportul de proteine
Potrivit Academiei Naționale de Științe Americane, în niciun caz necesarul minim zilnic de proteine nu trebuie să fie mai mic de 56 de grame pentru bărbați, pentru femei de 46 de grame și pentru copii de 19 grame până la 34 de grame, în funcție de grupele de vârstă.
În niciun caz, adulții și persoanele în vârstă nu ar trebui să depășească cantitatea recomandată de conținut de proteine, altfel corpul lor va elimina calciul prin sistemul urinar, care este o cauză principală a bolii renale. Prin urmare, este recomandabil să existe o măsurare corectă a aportului de proteine așa cum este sugerat de un nutriționist autentic.
Metoda porții de mână
Nu fiecare dintre noi ar putea dobândi cunoștințe bune despre nutrienți și nici să aducă întotdeauna cu noi instrumente de măsurare a proteinelor. Deci întrebarea este, cum ne controlăm aportul alimentar zilnic?
O modalitate simplă, după cum au spus nutriționiștii britanici, este utilizarea metodei Hand-portion care poate ajuta la calcularea porțiilor de alimente pe care le consumăm în fiecare zi. Se poate aplica astfel:
- Proteine: acestea pot fi găsite în pește, produse lactate, semințe și fasole, măsurate după dimensiunea palmelor noastre, fără a include degetele.
- Grăsimi: ca în brânzeturi, unt și grăsimi animale. Folosim vârful degetelor pentru a determina porția corectă pentru consumul zilnic
- Legume și semințe verzi: porția necesară ar fi egală cu dimensiunea ambelor mâini. Va conține suficiente fibre pentru o zi obișnuită.
- Carbohidrați: Deoarece această biomoleculă este bogată în calorii și fibre, în consecință, ar trebui să reprezinte un sfert din mesele zilnice. Porția sugerată (înainte de gătit) are exact dimensiunea unei mâini care se strânge.
- Zahăr: Maxim 24 de grame pe zi.
Surse alimentare de proteine
Surse de proteine de origine animală
- Carnea și carnea de pasăre sunt renumite puteri proteice, care conțin toți aminoacizii esențiali. Carnea de vită, pui, porc și miel sunt alimente de bază în multe diete. Cu cât tăietura este mai slabă, cu atât este mai mare raportul proteine-grăsimi, făcându-le alegeri excelente pentru cei care doresc să-și mărească aportul de proteine în timp ce gestionează consumul de grăsimi.
- Peștele și fructele de mare oferă un dublu beneficiu: sunt bogate în proteine și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Somonul, tonul, codul și creveții sunt printre alegerile populare. Conținutul lor de proteine promovează creșterea și repararea mușchilor, în timp ce omega-3 contribuie la sănătatea cardiovasculară.
- Lactatele sunt o sursă completă de proteine și calciu. Laptele, iaurtul și brânza conțin nu numai proteine, ci și nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina D și calciu, pentru menținerea oaselor puternice. Iaurtul grecesc, în special, se remarcă prin conținutul său ridicat de proteine și probiotice care susțin sănătatea intestinală.
Surse de proteine pe bază de plante
- Leguminoasele, inclusiv fasolea, lintea și năutul, sunt surse fantastice de proteine pe bază de plante. De asemenea, sunt pline de fibre, care ajută digestia și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
- Nucile și semințele oferă un pumn bogat în nutrienți, plin de proteine. Migdalele, arahidele, semințele de chia și semințele de cânepă sunt doar câteva exemple.
- Cerealele integrale și cerealele pot contribui, de asemenea, la aportul zilnic de proteine. Quinoa, bulgurul și farro sunt cereale bogate atât în proteine, cât și în aminoacizi esențiali.
Proteine în diete speciale
Proteine în dietele vegetariene și vegane
Dietele vegetariene includ o gamă largă de stiluri alimentare, toate care se abțin de la consumul de carne. În timp ce unii vegetarieni includ lactatele și ouăle în dieta lor, alții, precum veganii, exclud toate produsele de origine animală.
- Dietele vegetariene includ adesea produse lactate, cum ar fi iaurtul, laptele și brânza, care sunt surse excelente de proteine, în special zer și cazeină.
- Ouăle sunt o sursă completă de proteine, oferind toți aminoacizii esențiali într-un singur pachet.
- Fasolea, lintea și năutul sunt exemple bune de furnizare de proteine, fibre și nutrienți esențiali.
- Migdalele, alunele și semințele de chia sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase.
- Mulți vegetarieni încorporează, de asemenea, surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi tofu, tempeh și seitan în dieta lor.
Între timp, veganii evită toate produsele de origine animală, inclusiv carnea, lactatele și ouăle. Dieta lor constă în întregime din alimente pe bază de plante.
- Fasolea, lintea și mazărea sunt cei mai buni prieteni ai unui vegan, oferind o abundență de proteine, fibre și nutrienți.
- Produsele pe bază de soia, cum ar fi tofu și tempeh, oferă proteine de înaltă calitate și sunt versatile în gătit.
- Migdalele, semințele de dovleac și semințele de floarea soarelui sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase.
- Cerealele integrale, cum ar fi quinoa și farro, conțin cantități notabile de proteine.
- Alternativele din ce în ce mai populare de carne pe bază de plante sunt concepute pentru a imita gustul și textura cărnii, oferind în același timp proteine derivate din plante.
Proteine în dietele fără gluten și fără alergeni
Glutenul este o proteină găsită în grâu, orz, secară și derivații acestora. Persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă trebuie să urmeze o dietă fără gluten.
- Carnea neprocesată este în mod natural fără gluten și oferă o sursă semnificativă de proteine.
- Peștele și fructele de mare proaspete sunt fără gluten și bogate în proteine.
- Majoritatea produselor lactate, inclusiv laptele, brânza și iaurtul, nu conțin gluten.
- Ouăle sunt în mod natural fără gluten și sunt o sursă valoroasă de proteine.
- Fasolea, lintea și năutul nu conțin gluten și oferă opțiuni de proteine pe bază de plante.
Între timp, persoanele cu alergii alimentare trebuie să elimine alergenii specifici din dieta lor, care pot include surse comune de proteine, cum ar fi nucile, soia sau lactatele.
- Cei cu alergii pot găsi versiuni fără alergeni ale surselor populare de proteine, cum ar fi tipuri de unt fără nuci și alternative de tofu fără soia.
- Semințele de dovleac, semințele de floarea soarelui și semințele de chia nu conțin alergeni și oferă proteine.
- Cerealele, cum ar fi quinoa și amarantul, sunt adesea opțiuni sigure pentru cei cu alergii.
În concluzie,
Rolul proteinelor în creșterea umană nu poate fi exagerat. Acesta servește ca element fundamental pentru organism, susținând nu numai dezvoltarea fizică a mușchilor și țesuturilor, ci și procesele biochimice cruciale care ne mențin sănătoși și înfloriți. De la copilărie până la vârsta adultă, proteinele joacă un rol esențial în a ne asigura că ne atingem întregul potențial de creștere.
Indiferent dacă alegeți surse de origine animală sau vegetală, înțelegerea diferitelor opțiuni pentru încorporarea proteinelor în dieta dumneavoastră este esențială. Cu cunoștințe și planificare adecvată, vă puteți satisface nevoile de proteine în timp ce vă bucurați de o gamă largă de alimente delicioase.
- Postare asociată: Cum afectează obezitatea creșterea în înălțime?
