Fructele bogate în calciu ajută copiii să crească mai înalți
Calciul reprezintă 1,5 până la 2% din greutatea corporală, din care 99% există în oase, dinți, unghii de la picioare, unghii și doar 1% există în sânge, celule și fluide extracelulare. Calciul joacă un rol esențial în formarea oaselor, formarea dinților și creșterea înălțimii. Mai mult, calciul are si multe alte roluri precum mentinerea activitatilor sistemului muscular, stabilizarea tensiunii arteriale, transmiterea impulsurilor nervoase etc.
După cum recomandă nutriționiștii, copiii trebuie să fie suplimentați suficient cu calciu în funcție de cerințele fiecărei vârste și ale fiecărei etape de dezvoltare.
- 0 - 5 luni: 300 mg/zi
- 6 - 11 luni: 400 mg/zi
- 1 - 3 ani: 500 mg/zi
- 4 - 6 ani: 600 mg/zi
- 7 - 9 ani: 700 mg/zi
- 10 - 18 ani: 1.000 mg/zi
Iată fructe bogate în calciu care ajută copiii să crească mai înalți :
Banană
Bananele sunt bogate nu numai în potasiu, ci și în calciu și alte minerale. În plus, bananele sunt, de asemenea, bogate în fibre și amidon, ceea ce creează o senzație de sațietate, reduce pofta de mâncare și previne creșterea în greutate. De aceea, introducerea bananelor în dieta zilnică va ajuta copiii obezi să slăbească rapid, astfel încât să poată obține înălțimea optimă și să aibă o sănătate mai bună.
Portocale
Conform unor analize, 100 de grame de portocale conțin 87,6 grame de apă, 30 de miligrame de vitamina C, 0,3 grame de fibre, 4,5 miligrame de sodiu și 26 de miligrame de calciu. Prin urmare, portocalele sunt o sursă extrem de bogată de calciu și vitamine, care nu numai că ne susțin creșterea în înălțime, dar ne ajută și la reducerea riscului de a face multe boli.
Kiwi
Kiwi sunt fructe tropicale care sunt foarte bogate în calciu - aproximativ 60 de miligrame. În plus, kiwi-urile sunt bogate în alte vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C, vitamina K, vitamina E, acid folic și potasiu, care aduce o mulțime de beneficii sănătății noastre.
Papaya
Papaya este cunoscută ca unul dintre fructele care conțin niveluri ridicate de calciu - aproximativ 20 de miligrame de calciu la 100 de grame de porții. Pe lângă gustul său delicios, acest fruct este popular pentru beneficiile sale pentru sănătate. Papaya este, de asemenea, bogată în conținut de fibre și apă, care ajută la prevenirea constipației și a altor probleme legate de digestie. Alte beneficii ale papayas sunt prevenirea astmului, reducerea riscului de boli cardiovasculare și reducerea inflamației cronice.
Mure
Murele nu sunt doar delicioase, dar oferă și o varietate de beneficii nutriționale. Aceste fructe de padure mici, inchise la culoare, sunt cunoscute pentru aroma lor dulce-tarta si sunt bogate in nutrienti esentiali, inclusiv calciu, fibre alimentare, vitamina C, vitamina K si antioxidanti. Antioxidanții găsiți în mure, cum ar fi antocianinele, au fost asociați cu diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de boli cronice.
Încorporarea murelor în dieta ta zilnică este ușoară și plăcută. Puteți să le savurați pur și simplu proaspete ca o gustare sau să le adăugați la rutina de mic dejun, aruncându-le în iaurt, fulgi de ovăz sau cereale. De asemenea, fac un plus fantastic la smoothie-uri, unde dulceața lor naturală poate ajuta la îndulcirea amestecului fără a fi nevoie de adaos de zaharuri.
Dude
Dudele, ca și murele, sunt o altă opțiune de fructe încântătoare, cu propriul set de calități unice. În ceea ce privește calciul, acestea oferă și o cantitate moderată.. În plus, dudele conțin antociani și resveratrol, care sunt antioxidanți asociați cu potențiale beneficii pentru sănătate, inclusiv sănătatea inimii și proprietăți anti-îmbătrânire.
Le puteți savura proaspete ca o gustare sau le puteți arunca în cerealele de dimineață, iaurtul sau fulgii de ovăz. Dudele pot fi un ingredient vedetă în dulcețurile, jeleurile sau plăcintele de casă, adăugând dulceața lor unică deserturilor tale. Mai mult, sunt adesea uscate și folosite ca topping nutritiv pentru salate, granola sau chiar produse de patiserie. Dacă aveți acces la dude proaspăt în timpul sezonului, luați în considerare să faceți smoothie-uri de dud sau să le folosiți ca un plus aromat la salatele de fructe.
Datele
Curmalele sunt un fruct unic și natural dulce, cu un profil nutrițional bogat. Sunt o sursă bună de calciu, fibre alimentare, potasiu, magneziu și diverse vitamine.
Sunt folosiți în mod obișnuit ca îndulcitori naturali în smoothie-uri, batoane energetice și deserturi de casă, cum ar fi bile energetice sau pătrate de curmale. Curmalele Medjool, în special, sunt adesea savurate umplute cu nuci sau brânză pentru un aperitiv sau o gustare delicioasă și satisfăcătoare. Curmalele pot fi, de asemenea, amestecate în pastă de curmale și folosite ca o alternativă mai sănătoasă la zahăr în coacere și gătit.
Prune uscate
Prunele sunt bune pentru calciu, ceea ce este bun pentru organism. Au gust dulce și puțin acidulat, așa că le puteți folosi în alimente dulci și sărate. Prunele au, de asemenea, chestii numite fibre, care ajută stomacul să funcționeze bine și să-l mențină sănătos. Au, de asemenea, lucruri precum potasiu, vitamina K și lucruri speciale numite antioxidanți care vă protejează celulele de lucruri rele.
Pentru a mânca prune în fiecare zi, puteți să le mâncați doar ca o gustare, să le puneți în cereale sau să le adăugați în fulgii de ovăz. De asemenea, sunt folosiți în gătit pentru a da mâncărurilor un gust special, cum ar fi sosuri, tocane și deserturi delicioase, cum ar fi brioșe, pâine și prăjituri.
Figurile
Smochinele sunt ca bomboanele naturii, cunoscute pentru bunătatea lor dulce și mestecată. Sunt încărcate cu fibre alimentare, ceea ce vă ajută să vă simțiți plin și să vă mențină digestia. De asemenea, sunt bogate în minerale precum potasiul, care este bun pentru mușchi și inimă, și mangan, care ajută la sănătatea oaselor și la alte funcții importante.
Încorporarea smochinelor în rutina ta zilnică poate fi un răsfăț. Puteți să le mâncați ca o gustare dulce, să le adăugați la iaurt sau fulgi de ovăz sau să le folosiți ca îndulcitor natural în rețete.
Considerații cheie pentru absorbția optimă a calciului
Calciul este un nutrient vital care joacă un rol crucial în menținerea sănătății oaselor și a bunăstării generale. Cu toate acestea, este important de reținut că eficacitatea calciului poate fi influențată de diverși factori, inclusiv de interacțiunea acestuia cu alți nutrienți. Pentru a îmbunătăți absorbția calciului, iată câteva recomandări nutriționale esențiale de urmat:
- Minimizați aportul de sodiu : evitați consumul de cantități excesive de alimente sărate. Nivelurile ridicate de sodiu pot duce la urinare anormală, determinând organismul să excrete mai mult calciu. Prin reducerea consumului de sare, puteți contribui la păstrarea calciului în organism.
- Fiți precaut cu combinațiile de minerale : abțineți de la a lua suplimente de calciu împreună cu alte suplimente minerale, cum ar fi zincul și cuprul. Aceste combinații pot împiedica capacitatea organismului de a absorbi eficient calciul. Pentru a maximiza absorbția de calciu, luați în considerare suplimentele de calciu separat de alte minerale.
- Evitați fructele amare și acre: ferește-te de fructele care au un gust amar și acre. Aceste fructe pot interfera cu procesul de absorbție a calciului din organism. În schimb, optează pentru o dietă echilibrată care să includă fructe cu un profil de aromă mai neutru pentru a-ți susține aportul de calciu.
- Timpul contează: Pentru a optimiza suplimentarea cu calciu, ținește-te să-l consumi la anumite ore din timpul zilei. În mod ideal, consumați alimente sau suplimente bogate în calciu de trei ori pe zi - dimineața, prânzul și după-amiaza. Aceste perioade coincid cu orele de lumină, care pot stimula absorbția de calciu datorită expunerii la soare. Este recomandabil să evitați administrarea de calciu seara pentru a preveni potențialele tulburări de somn.
Prin aderarea la aceste principii nutriționale, vă puteți îmbunătăți capacitatea corpului de a absorbi și utiliza eficient calciul, promovând o mai bună sănătate a oaselor și vitalitatea generală.
- Postare asociată: Care sunt factorii care afectează creșterea în înălțime a copiilor?
